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É Preciso Evitar os Carboidratos?

Olá queridos! Neste meu primeiro artigo no blog quero falar sobre um assunto polêmico: os carboidratos. Estando neste meio da nutrição, observo que há uma grande quantidade de pessoas com medo de consumir alimentos ricos neste macronutriente. Será que realmente é preciso evita-lo? Vou tentar esclarecer um pouquinho este assunto, para ajuda-los a ter uma alimentação saudável, balanceada e nutritiva, e sem receios.

Os carboidratos têm sido o centro das atenções quando o assunto é saúde, estética e emagrecimento, e com toda a razão, já que podem passar rapidamente de mocinhos a vilões quando são processados e refinados. Isto acontece porque ao transformar uma planta integral em um produto refinado, se perdem muitos dos seus nutrientes. Por exemplo, o grão de trigo é rico em vitaminas, minerais, antioxidantes e fibra. Já a farinha branca, produto do refinamento do trigo, contém apenas carboidrato, proteína (menos que no grão integral), pouca fibra e micronutrientes essenciais. Baseado nisso, há uma nova forma de classificá-los, que na minha opinião é de vital importância para podermos manter um equilíbrio saudável na nossa alimentação:

Carboidratos simples e complexos não-refinados: estão presentes principalmente nas frutas, verduras, grãos integrais e leguminosas (e em menor quantidade nas sementes e oleaginosas). Estes alimentos (integrais) são parte de um cardápio saudável e funcional. Podemos e devemos inclui-los diariamente.

De acordo com o guia “The Vegan Plate”, criado pelas nutricionistas canadenses Vesanto Melina e Brenda Davis com base em recomendações da Associação Americana de Nutrição e Dietética e da associação de Nutricionistas do Canadá, devemos consumir pelo menos:

  • 4 frutas ou 4 porções de ½ xícara de frutas picadas;
  • 5 porções de verduras (1/2 xícara de verduras cruas ou cozidas ou 1 xícara de folhas;
  • 3 porções de leguminosas (1/2 xícara de feijões cozidos ou tofu; 1 xícara de germinados)
  • 3 porções de grãos integrais (1/2 xícara de grãos cozidos ou aveia;
  • 1 ou mais porções de sementes e oleaginosas (1/4 xícara ou 2 colheres de sopa de pasta ou manteiga de sementes/oleaginosas

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Na segunda categoria entram os:


Carboidratos refinados:
presentes principalmente nas farinhas e açúcares refinados, em alimentos como bolos, bolachas, pão branco, massas, refrigerantes, sorvetes etc.

Devemos evitar ao máximo estes alimentos, pois o seu consumo excessivo está associado a diversos problemas de saúde, como hipertensão, obesidade, nível elevado de triglicerídeos e inflamação.

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Já o consumo de alimentos ricos em carboidratos não-refinados contribui para uma vida longa e saudável, e para a perda de gordura corporal. De acordo com o Doutor Neal Barnard, médico e pesquisador clínico americano, especialista em saúde e nutrição, no livro “Foods that cause you to lose weight”, o consumo de alimentos ricos em carboidratos complexos, presentes especialmente nas verduras, grãos integrais e feijões, aceleram o metabolismo através do aumento da nossa produção natural de dois hormônios, a noradrenalina e o hormônio da tireoide, por várias horas após a refeição.

Se consumidos em excesso, estes macronutrientes são armazenados em forma de glicogênio, no fígado e nos músculos, contribuindo para energia durante o exercício físico e também na reposição pós-treino. Além disso, as plantas integrais são ricas em fibra, nutriente essencial que nos ajuda de várias formas:

  1. Aumenta a saciedade sem praticamente contribuir com calorias;

  2. Ajuda na eliminação de toxinas metabolizadas pelo fígado;

 3. Aumenta a motilidade intestinal, diminuindo o tempo que as toxinas permanecem lá, e consequentemente
reduzindo as nossas chances de contrair câncer de intestino.

Enfim, não precisamos ter medo de consumir carboidratos, mas sim, saber escolher aqueles que contribuem para a nossa saúde, pois assim podemos planejar o nosso cardápio com segurança e sem restrições.

Com muito carinho, meu desejo de  uma excelente nutrição sempre! 🙂 Gio
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Fontes:
– Vesanto Melina e Brenda Davis, “Becoming Vegan, Comprehensive edition”. Book Publishing Company, 2014.
– Neal Barnard, M.D., “Foods that Cause you to Lose weight”. Magni Group, Inc., 2009.
– Colin Campbell, “Module 6 Reading: Understanding Fats and Carbohydrates”. Certificate in Plant-Based Nutrition.
. T. Colin Campbell Foundation and TILS, 2012

 

 

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