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Ácidos Graxos Essenciais na Alimentação à base de Plantas

Olá queridos! Existem dois ácidos graxos que são considerados essenciais para o nosso organismo, pois não conseguimos produzi-los e precisamos obtê-los através dos alimentos. Eles são o ácido linoleico, um ômega 6, e o ácido alfa-linolênico, um ômega 3, duas famílias de gorduras poliinsaturadas, as quais permanecem líquidas tanto à temperatura ambiente quanto refrigeradas. A partir desses dois, nosso corpo consegue produzir outros, altamente insaturados, que são de vital importância para vários processos metabólicos, como controle de inflamação, coagulação sanguínea, controle da pressão arterial, processos hormonais etc. Exemplos desses HUFAs, (ácidos graxos altamente insaturados, em inglês) são o EPA e o DHA, da família ômega 3, o GLA e o ácido araquidônico, da família ômega 6, entre outros, os quais podem também ser obtidos diretamente de alguns alimentos, como algas marinhas, peixes, ovos etc.

Na alimentação à base de plantas há várias fontes de ácidos graxos essenciais: boas fontes de ômega 3 são a chia, a linhaça, as nozes e as folhas verdes; já as sementes de girassol, gergelim, seus óleos, e outros óleos vegetais como soja e milho, são melhores fontes de ômega 6.

Porém, para obtermos os outros, mais insaturados, dependemos em grande parte da conversão que ocorre dentro do nosso organismo. Durante este processo, há uma competição entre os ácidos graxos, que disputam as enzimas auxiliares; e apesar do ômega 3 ter uma certa preferência, geralmente a nossa ingestão de ômega 6 é muito maior, consequentemente prejudicando a transformação do ômega 3. Para que isso ocorra de forma correta, precisamos consumi-los numa proporção adequada, de 2:1 a 4:1, de ômega 6 para ômega 3. E por que manter este balanço é tão importante?

Pois as duas famílias têm funções opostas, porém de igual importância no nosso corpo:
Por exemplo, os ômega 3 são anti-inflamatórios, reduzem a formação de coágulos sanguíneos e diminuem a pressão arterial. Os ômega 6 fazem o oposto.

E o que podemos fazer para manter este balanço tão delicado?

Felizmente, há várias coisas que podemos fazer para manter um ótimo balanço dos nossos ácidos graxos essenciais:

1) basear a nossa alimentação em plantas integrais, incluindo principalmente frutas, verduras e feijões;
2) ingerir diariamente, se possível, fontes mais ricas de ômega 3, como a linhaça, a chia, as nozes e as folhas verdes;
3) evitar o consumo excessivo de bebidas alcoólicas;
4) evitar frituras, pois a maioria dos óleos vegetais refinados, contêm muito mais ômega 6 que ômega 3;
5) evitar alimentos processados e refinados, pois estes quase sempre contêm gorduras hidrogenadas, as quais podem inibir a conversão do ômega 3.

Uma ingestão equilibrada de ácidos graxos essenciais é de vital importância para a saúde e para prevenção de doenças, e podemos obtê-la de uma maneira simples e prática, através de uma alimentação à base de plantas integrais, evitando frituras e alimentos refinados, e moderando nosso consumo de bebidas alcoólicas. Lhes desejo com carinho uma excelente nutrição sempre!

🙂 Gio
instagram.com/vegan_nutri

Fontes:
Brenda Davis, RD, and Vesanto Melina, MS, RD. “Becoming Vegan – Comprehensive Edition. The Complete Reference to Plant-Based Nutrition”. Book Publishing Company, 2014.
T. Colin Campbell, “Module 6 Reading: Understanding Fats and Carbohydrates”. Certificate in Plant-Based Nutrition. T. Colin Campbell Foundation and TILS, 2012.

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